Calculadora de macronutrientes

Calculadora de macros

Reparte tus calorías diarias en gramos de proteína, carbohidratos y grasa. Elige un reparto habitual o escribe tus propios porcentajes.

Proteína

150 g

Carbohidratos

200 g

Grasa

67 g

	Proteína	Carbohidratos	Grasa
% de calorías	30 %	40 %	30 %
kcal al día	600	800	600
Gramos al día	150	200	67
Gramos por comida (4)	38	50	17

Paso a paso

Proteína: 2.000 × 30 % ÷ 4 kcal/g = 150 g
Carbohidratos: 2.000 × 40 % ÷ 4 kcal/g = 200 g
Grasa: 2.000 × 30 % ÷ 9 kcal/g = 67 g

Los repartos son puntos de partida habituales, no una pauta médica. Es una estimación para adultos sanos. No sustituye el consejo de un médico o nutricionista.

Cómo se calcula

Para cada macronutriente:

Gramos = calorías diarias × porcentaje ÷ kcal por gramo

Las kilocalorías por gramo son 4 para la proteína, 4 para los carbohidratos y 9 para la grasa.

Ejemplo

2.000 kcal con un reparto 30 / 40 / 30:

Proteína: 2.000 × 30 % ÷ 4 = 150 g

Carbohidratos: 2.000 × 40 % ÷ 4 = 200 g

Grasa: 2.000 × 30 % ÷ 9 = 67 g

Con 4 comidas al día, cada una tendría unos 38 g de proteína, 50 g de carbohidratos y 17 g de grasa.

Repartos incluidos

Reparto	Proteína	Carbohidratos	Grasa
Equilibrada	30 %	40 %	30 %
Alta en proteína	40 %	30 %	30 %
Baja en carbohidratos	35 %	20 %	45 %
Cetogénica	25 %	5 %	70 %

Son puntos de partida habituales, no recomendaciones médicas. Con «Personalizada» puedes escribir los tuyos; los tres porcentajes deben sumar 100.

Esta calculadora no sustituye el consejo de un médico o nutricionista, sobre todo si tienes diabetes, enfermedad renal u otra condición de salud.

Empieza por la calculadora de calorías para saber tu gasto diario. Para seguir tu progreso, la calculadora de grasa corporal da más información que el peso solo.

Preguntas frecuentes

¿Qué son los macros?

Son los macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Son los nutrientes que aportan energía y que el cuerpo necesita en mayor cantidad.

¿Cuántas calorías tiene cada macronutriente?

Un gramo de proteína aporta 4 kcal, un gramo de carbohidratos aporta 4 kcal y un gramo de grasa aporta 9 kcal.

¿Qué reparto debo elegir?

No hay un reparto único válido para todo el mundo: depende de tu objetivo, tu actividad y tu salud. El reparto equilibrado es un punto de partida común. Para una pauta personal, consulta con un nutricionista.

¿Cómo sé cuántas calorías necesito?

Calcúlalas primero con la calculadora de calorías, que estima tu gasto diario según tu peso, altura, edad y actividad.