Cómo se calcula
1. Metabolismo basal (TMB). Con la fórmula de Mifflin-St Jeor:
Hombres: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad + 5
Mujeres: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad − 161
Con la de Harris-Benedict revisada (Roza y Shizgal, 1984):
Hombres: TMB = 88,362 + 13,397 × peso + 4,799 × altura − 5,677 × edad
Mujeres: TMB = 447,593 + 9,247 × peso + 3,098 × altura − 4,330 × edad
El peso va en kilos, la altura en centímetros y la edad en años.
2. Gasto diario. Se multiplica el TMB por el factor de actividad:
| Actividad | Factor |
|---|---|
| Sedentario | 1,2 |
| Ligero (1-3 días de ejercicio por semana) | 1,375 |
| Moderado (3-5 días) | 1,55 |
| Intenso (6-7 días) | 1,725 |
| Muy intenso | 1,9 |
Ejemplo
Mujer de 30 años, 65 kg y 165 cm, con actividad ligera:
TMB = 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1.370 kcal
Gasto diario = 1.370 × 1,375 = 1.884 kcal
Es una estimación para adultos sanos y no sustituye el consejo médico. No vale para embarazo, lactancia, menores ni personas con enfermedades.
Con tus calorías, reparte los nutrientes en la calculadora de macros. Y si quieres una referencia de peso, mira tu IMC.